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Sunday, December 11, 2011

怎样才算慢活?

城市人匆忙上班,吃饭狼吞虎咽,如厕草草了事,就连休息都得争分夺秒。如此节奏混乱的生活是养生大忌,英国《每日邮报》载文指出,平日生活节奏会直接影响健康,应学会快慢、张弛、紧疏有度。中国《生命时报》采访数位医学专家,总结出呼吸、喝水、吃饭和走路等行为的最佳速度,从今天起,不妨尝试着改变自己的生物钟。

呼吸
静下心来,对着手表,测一下自己的呼吸(一呼一吸为一个周期),看看一分钟有多少次,一个周期多少秒?

一项研究显示,大多数人用3.3秒呼吸一次。你知道吗?古人一次呼吸是6.4秒。

伦敦理疗师菲奥娜·特鲁普说,健康成年人每分钟呼吸10至14次,如果每分钟呼吸次数超过20次,氧气不能被释放到肌肉及器官,就会出现指尖和嘴唇刺痛、心悸、疲劳、注意力无法集中、肌肉痉挛及肠易激综合征等问题。

只要这些症状出现,表明你平时是通过口腔,而不是用鼻子来完成呼吸。一般来说,压力大、颈痛、背痛、受到情感打击或手术等,都会增加呼吸急促几率。伦敦大学医院呼吸医学教授史蒂芬·斯皮罗博士说,虽然呼吸太快不会导致长期健康问题,但容易引发肺病,或者哮喘和支气管炎。

最佳节奏:一呼一吸用6.4秒。
研究发现,书法家、太极拳师以及性情温和的人,呼吸节奏是缓慢而深沉的,他们的平均寿命普遍较长。一般来说,山区的长寿者多于平原,主要原因是,高山的低氧空气能降低血氧浓度,减缓新陈代谢的速度。

中国中医科学院教授杨力建议,想长寿不妨学学古人深长而缓慢的呼吸形式。正确的呼吸方法要做到四个字:深、长、匀、细,这期间注意用鼻而不要用嘴呼吸。

初练阶段,晚间睡觉时平躺,全身放松。呼气时略屏气,呼气时间是吸气的3至4倍。呼完之后不要马上吸气,应紧接着稍稍屏气,然后再吸气。就这样“吸—呼—屏”循环,直至不知不觉地入睡。接下来,不只睡前,白天、夜里、工作、走路、坐车……潜意识里都得要求自己按上述方法做。

喝水
喝水是件再简单不过的事,但一杯水“咕嘟咕嘟”下肚的同时,心脏也承受着不小的负担。

因为喝水太快,水分会快速进入血液,使血液变稀、血量增加,尤其对老人或心脏不好的人来说,会出现胸闷、气短等症状,严重的可能导致心肌梗死。

北京医院心内科主任医师沈瑾提醒,喝水时应特别注意喝的频率和量。特别是洗完热水澡后,身体受热,血管扩张,血流量增加,心脏跳动也会比平时快些,不应大量喝水或喝得太快。

运动过后,也不宜一次性大量饮水。因为这时胃肠血管处于收缩状态,需要一个恢复过程,立即大量饮水会导致肚子发胀,影响消化。

不仅是喝水,喝酒也不能太快,否则身体无法及时处理,容易导致饮酒过量。伦敦大学初级护理教授保罗·华莱士说,肝脏每小时只能处理大约1杯酒的酒精量,一次醉酒就足以导致肝脏损伤,一旦酒精中毒,还会影响大脑功能。

最佳节奏:跟着心跳喝。
合理的喝水方式是,每次100至150毫升,间隔为20至30分钟。喝下一口水的时间,最好与心脏跳动一下的时间接近,这样才能使心脏有规律、平稳地吸收进入体内的水分。

运动后最好过几分钟,等心脏跳动稍微平稳后,再着小口小口地喝些温开水。

上班族每工作半个小时就要休息一会儿,并喝100毫升左右的水;室外工作者最好随身携带水杯,稍觉口渴就喝;老人则应在家定个喝水时间表,不妨上个闹钟,至少每小时提醒一次,每次喝几口水。

吃饭
狼吞虎咽地吃完一餐饭后,是否意识到:癌细胞正躲过唾液这第一道健康卫士,趁虚而入。

据统计,40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。唾液在阻击这些坏物质的过程中,起了不可忽视的作用,咀嚼可促进唾液分泌。

一项统计显示,现代人吃饭太快,已从40多年前每餐咀嚼900至1100次、用时20至30分钟,下降为目前的每餐咀嚼500至600次、用时5至10分钟。

此外,日本大阪大学研究发现,吃饭速度快会导致肥胖几率翻倍。美国南卡罗莱纳医科大学研究人员指出,如果咀嚼不细,粗糙的食物会增加胃的负担,增加胃食管反流病的危险。

最佳节奏:一口饭嚼20次。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生建议,吃饭一定要细嚼慢咽,最好用15至20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐;老年人则应咀嚼25至50次,才能给饮食中枢足够的兴奋时间,帮助食物消化。

试验显示,两个人同吃一种食物,一人细嚼,另一人粗嚼,结果细嚼的人比粗嚼的人多吸收蛋白质13%、脂肪12%、纤维素43%。

细嚼慢咽可增加唾液的分泌量,让它与食物充分混合,增进营养的消化吸收。

此外,吃饭慢还能解毒。高温油炸、烧烤食物中产生的致癌物苯并芘等,能在人体唾液酶的作用下被部分分解。

苹果等水果若吃超过15分钟,其中的有机酸和果酸就有足够时间杀死口腔细菌,有效清洁口腔。

走路
生活中不是所有事情都要按下“慢进键”,有些动作快点反而更好。美国匹兹堡大学研究人员对3万4000名65岁以上老人的研究发现,结合个人病史、吸烟和血压等情况,走路速度大体可以预测老年人的剩余寿命。

一般来说,步伐80厘米/秒的老人能达到70至75岁,步伐超过1米/秒的老人寿命可超过75岁。

北京体育大学运动人体科学学院教授陆一帆认为,走路速度和身体机能是相辅相成的。一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡能力、协调能力也比较好,对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力自然更佳;反过来说,长期有规律地快走,也能提高人体各方面生理机能,如减缓老年人的血管老化,让他们显得更年轻。

最佳节奏:每分钟120步。
寿命是“走”出来的。随着年龄的增长,人的走路频率会逐步下降,步幅也会变小。年轻人一般7至10分钟走1公里,步幅在0.75米左右,四五十岁以上的人走1公里就需要10分钟以上了。

陆一帆提醒,老年人尽管步履蹒跚,但在保证安全的基础上,还是应该尽量把步子放快一点。日本东京保健体育教授波多野则建议,快速步行时间一般要持续半小时左右,速度以每分钟120步左右为宜。步行时,身体要略微向前倾斜,双臂自然下垂,协调地前后摆动于身体两侧。全身着力于脚掌前部,步态要均匀、沉稳而有节奏,走到微微出汗即可。

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